Molte persone considerano la corsa il modo più efficace per perdere peso. Se questo sia vero o no, e come correre correttamente per perdere peso, impareremo dagli esperti e da coloro che hanno già perso peso grazie a questo sport.
L’esercizio fisico è sempre stato considerato il modo più efficace per perdere peso. Permettono di combattere il sovrappeso bruciando un gran numero di calorie in modo sicuro per l'organismo. La dieta è la decomposizione dei depositi di grasso sullo stomaco e sui fianchi attraverso una corretta alimentazione. Quando i depositi sottocutanei scompaiono, la pelle si affloscia e il corpo assume una forma che non è proprio quella che sognavi. Pertanto, correre per dimagrire è esattamente ciò di cui hai bisogno!
Quante calorie vengono consumate?
Quante calorie si bruciano durante la corsa? In appena un'ora di jogging misurato o di corsa su per le scale, il corpo perde fino a un terzo delle calorie della dieta quotidiana media. Cioè, su 1500 kcal puoi bruciarne 500. Se aggiungi una corretta alimentazione a questo metodo, attraverso semplici calcoli puoi giungere alla conclusione che con l'aiuto della corsa regolare perderai la quantità massima di chilogrammi in breve tempo.
Consumo calorico durante la corsa. Tavolo
Come iniziare a correre da zero
Per ogni principiante dovrebbe essere redatto un programma di corsa per dimagrire. Inoltre, non bisogna dimenticare le sfumature importanti.
Regole di base
Come correre per perdere peso? Quindi, segui le regole:
- Ai principianti viene insegnato a correre almeno 3 volte a settimana. Ogni corsa dura 30 minuti. Non appena senti di esserti abituato a questo carico, passa a 45 minuti. Puoi aumentare il numero di sessioni a 4 ripetizioni settimanali. Quanto devi correre per perdere peso in futuro dipende da te.
- I medici discutono se sia dannoso per una persona correre al mattino. Numerosi studi dimostrano che correre al mattino è benefico per la perdita di peso. La spiegazione è semplice: a quest'ora del giorno nel fegato umano c'è una quantità estremamente piccola di glicogeno. Pertanto, il corpo deve cercare ulteriori fonti di consumo, una delle quali sono i depositi di grasso. Pertanto, durante una corsa mattutina, viene bruciata la massima quantità di grasso. Tuttavia, se non puoi correre la mattina, fallo la sera. Anche tali attività saranno utili.
- Prima di fare jogging (comprese le scale), fai un riscaldamento. Ciò riscalderà i muscoli, adatterà la respirazione al ritmo desiderato e preverrà le distorsioni.
- Per l'attività fisica, scegli abiti che non limitino i movimenti e scarpe sportive con suole comode.
- Non dovresti correre su asfalto o cemento. Si consiglia di farlo in luoghi appositamente designati (ad esempio, sulla superficie gommata dello stadio, terra o erba).
- Acquista un cardiofrequenzimetro che ti permetterà di monitorare la frequenza cardiaca durante l'attività.
- Non dovresti iniziare a correre troppo velocemente. I piedi non dovrebbero essere troppo lontani da terra. Non dovresti cercare di raggiungere i glutei con i talloni e non dovresti alzare le ginocchia in alto. Questa tecnica ti sarà utile in futuro, quando il tuo corpo si abituerà allo stress e potrai passare ad allenamenti più intensi.
- Devi respirare attraverso il naso. Ascolta il tuo corpo, cogli il ritmo e regola il tuo respiro. È difficile per i principianti abituarsi a questa tecnica, ma devono provarci.
- Dopo aver fatto jogging, non fermarsi bruscamente. Inizia con un ritmo veloce, rallentando gradualmente. Solo così darai al tuo cuore l'opportunità di adattarsi con calma a un ritmo diverso.
- Al termine della seduta fate un po' di stretching. La sera potete fare un bagno caldo e rilassante o un pediluvio.
- Per evitare di perdere un allenamento in caso di maltempo, allenati a casa. Un tapis roulant per dimagrire è un modo altrettanto efficace per eliminare il peso in eccesso.
Non è necessario uscire per iniziare ad allenarsi. Correre sul posto per dimagrire nel proprio appartamento non è meno efficace per i principianti. Basta aprire una porta o una finestra per far entrare aria fresca in casa. Inoltre, puoi salire di corsa le scale d'ingresso quando non è possibile farlo per strada. La cosa principale è respirare correttamente.
Programma di corsa per principianti. Tavolo
correre - camminare [- correre] (min. )
allenamenti (min. )
Correggere la frequenza cardiaca durante la corsa
Per capire se stai mettendo a rischio la tua salute, misura il polso prima e dopo una corsa. Soprattutto quando inizi ad allenarti da zero.
Raccomandazioni
- La frequenza cardiaca normale durante la corsa per una persona allenata dovrebbe essere di 120-130 battiti al minuto. Un principiante dovrebbe lottare per questo.
- Assicurati di misurare le pulsazioni dopo aver corso per 15-20 minuti. Dovrebbe essere uguale a quello osservato prima dell'allenamento.
- Si consiglia inoltre di utilizzare un cardiofrequenzimetro durante l'attività fisica per monitorare la frequenza cardiaca. Durante la corsa, la frequenza cardiaca non deve superare i 140-150 battiti al minuto (aumento rispetto al valore iniziale - non più del 70%). Una volta che la frequenza cardiaca raggiunge questo limite, inizia a camminare.
- Se riesci a correre (anche molto lentamente) con una frequenza cardiaca di 120-130, questo è già un buon risultato per un principiante. Nelle persone non allenate, la frequenza cardiaca può superare la norma consentita anche con una leggera accelerazione. Non preoccuparti, con un allenamento regolare imparerai gradualmente a correre a una frequenza cardiaca bassa. Fino a quando ciò non accade, non aumentare l'intensità del movimento, anche se stai quasi camminando, e questo carico ti sembra molto semplice.
- Regola la domanda su quanto devi correre per perdere peso in base alle letture della frequenza cardiaca. Fare attività fisica a giorni alterni per 30 minuti (con un ulteriore aumento di intensità) darà presto i suoi frutti sia per l'allenamento del cuore che per la perdita di peso!
Ricorda che ignorando la frequenza cardiaca mentre fai jogging, potresti consumare involontariamente il muscolo cardiaco anziché rafforzarlo.
Norme sulla frequenza cardiaca durante la corsa per età. Tavolo
frequenza cardiaca
contrazioni (al minuto)
battiti del cuore
(in un minuto)
Corsa a intervalli al mattino e alla sera
La massima efficienza può essere raggiunta quando si corre in modalità di carico alternato con una cintura intorno alla vita. Cioè, un ritmo lento si alterna di tanto in tanto con l'accelerazione. Allo stesso tempo, il grasso sullo stomaco e sui fianchi scompare molto rapidamente. In mezz'ora di jogging, un maratoneta può perdere fino a 300 grammi e con un ritmo misto fino a mezzo chilo. La stessa quantità di calorie bruciate al giorno durante la corsa a intervalli non viene spesa camminando o facendo qualsiasi altro tipo di esercizio.
Vantaggi e regole
La corsa a intervalli ha un altro vantaggio: leggeri aumenti del carico consentono di far lavorare efficacemente i muscoli dell'addome, dei polpacci, delle cosce e dei glutei. In questo caso, questo è un ottimo sostituto delle costose attrezzature sportive e delle gite in palestra. La corsa a intervalli per strada e a casa ha le sue leggi, rispettando le quali raggiungerai rapidamente il tuo obiettivo: perdere peso in breve tempo:
- Si consiglia di esercitarsi al mattino o alla sera almeno 3 volte a settimana per 20 minuti.
- Corri al mattino solo dopo l'esercizio e non prima.
- Aumenta gradualmente il tempo e decidi quanto devi correre per perdere peso individualmente.
La corsa a intervalli per dimagrire è una sequenza di azioni e carichi per ogni giorno. Per i principianti è stato sviluppato un sistema speciale.
Consiglio
La sequenza di azioni per la corsa a intervalli è la seguente:
- È necessario iniziare l'allenamento dimagrante indossando una cintura dimagrante (se ne usi una).
- Corri lentamente per 5 minuti, passando da una camminata veloce a una corsa veloce.
- Quindi, accelera e corri il più velocemente possibile. Il tuo corpo ti dirà a che ora correre. Minimo: 2-3 minuti.
- Rallenta e continua a fare jogging, ascoltando il tuo corpo. Anche se non hai la forza e vuoi fermarti, vai alla corsa più lenta, ma non restare fermo. Quando sali le scale, cerca di non fermarti, fai un passo.
- Non appena senti che il battito cardiaco e la respirazione stanno ritornando, corri a velocità media.
- Ora accelera di nuovo e ripeti di nuovo l'intero complesso.
Programma di corsa a intervalli per dimagrire. Tavolo
Le recensioni lasciate in gran numero da coloro che hanno sperimentato la corsa a intervalli per perdere peso dicono che i risultati sono impressionanti. Secondo alcuni rapporti, con l'aiuto di tale allenamento puoi perdere peso fino a un chilogrammo a settimana.
Cosa mangiare e come bere mentre si corre?
Risultati particolarmente impressionanti ti aspettano se segui una corretta alimentazione. Se inizi a fare jogging per perdere peso, il tuo cibo dovrebbe essere selezionato tenendo conto di alcune caratteristiche di questo tipo di allenamento.
Suggerimenti e trucchi
- È meglio non mangiare nulla prima dell'allenamento. Quante calorie si bruciano correndo se si mangia? Nessuno! Dopo aver mangiato, il corpo inizia a processare il glucosio dallo stomaco, lasciando intatto lo strato di grasso immagazzinato. Inoltre, fare attività fisica a stomaco pieno è scomodo e persino dannoso! Se hai molta fame, fai uno spuntino con ricotta a basso contenuto di grassi o bevi un bicchiere di kefir all'1%.
- La quantità massima di acqua che puoi bere mezz'ora prima di una corsa è 1 bicchiere. Puoi anche bere tè con zucchero, caffè o succo di frutta.
- Non è consigliabile bere durante e subito dopo l'allenamento. Si consiglia di bere piccoli sorsi d'acqua o di sciacquarsi la bocca se necessario. Dopo mezz'ora o un'ora puoi bere tutto il liquido che desideri.
- Dovresti mangiare non prima di 2 ore dopo l'esercizio cardio.
- Assicurati di mangiare cibi ricchi di proteine dopo la corsa mattutina. Funzionerà anche il cibo proveniente da un negozio di nutrizione sportiva. La quantità di proteine consumate non deve essere inferiore a 0, 5 e non superiore a 0, 7 g per 1 kg di peso.
- Se corri la sera, per perdere peso velocemente è meglio consumare una cena leggera (ad esempio un'insalata di verdure con petto di pollo e kefir).
- Gli alimenti che includono grassi non sono raccomandati.
Prodotti consigliati e vietati
I seguenti alimenti forniranno al corpo energia per ogni giorno (alimenti che possono essere consumati solo dopo l'allenamento):
- frutta secca;
- miele naturale;
- succo di pomodoro (appena spremuto);
- pasta (bisogna cuocerla in modo che rimanga un po' umida);
- riso (qualsiasi);
- yogurt (preferibilmente fatto in casa).
Elimina i seguenti alimenti dalla tua dieta:
- fagioli;
- cereali integrali;
- patate (in qualsiasi forma);
- cibi grassi e fritti;
- dolci e prodotti da forno;
- Fast food;
- melanzana;
- cavolo;
- ravanello;
- ravanello;
- funghi;
- spinaci.
Tutte le altre verdure e frutta sono benvenute.
Cintura da corsa: benefici per perdere peso
La corsa (comprese le scale) comporta un'attività fisica attiva, che si traduce nella scomposizione dei grassi e nel rilascio di un'enorme quantità di energia termica. Per rinfrescare un corpo caldo, il corpo può iniziare a secernere sudore. Il liquido ci impedisce di surriscaldarci.
La cintura dimagrante è progettata in modo tale da riscaldare il corpo nei punti in cui è necessario perdere il grasso in eccesso. La stessa cosa è la pellicola trasparente, che è avvolta attorno alle cosce e allo stomaco, in conseguenza della quale, quando si fa jogging, i grassi vengono scomposti più attivamente sotto l'influenza del calore.
Il principio di funzionamento dell'attrezzatura è semplice: il corpo, rendendosi conto che non può far fronte alla funzione di raffreddamento, inizia a produrre ancora più sudore. Allo stesso tempo, i grassi vengono scomposti molto più attivamente, consentendoti di rimuovere i chili in più più velocemente.
La cintura è particolarmente utile per coloro che usano la corsa a intervalli per perdere peso e corrono su per le scale per perdere il grasso della pancia. Un carico aggiuntivo sarà la contrazione dei muscoli addominali durante la corsa. Ciò migliorerà l'effetto, aiuterà a rimuovere i depositi di grasso e stringere la pelle dell'addome.
Correre o andare in bicicletta: cosa è meglio per perdere peso?
Molte persone preferiscono entrambi i metodi per mantenere la propria figura in buona forma. Le recensioni di coloro che hanno perso peso differiscono a questo riguardo. Ognuno sceglie ciò che gli piace di più. Tuttavia, vale la pena soffermarsi sui vantaggi di ciascun tipo di allenamento.
I vantaggi del ciclismo
- Il ciclismo è uno sport molto meno pericoloso della corsa.
- Quando si pedala non si verifica uno stress eccessivo sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, come durante la corsa.
- Il ciclismo offre un carico più confortevole sui muscoli, senza strappi e stress.
- Puoi andare in bicicletta senza paura anche se sei in sovrappeso.
- Il ciclismo ti consente di esercitarti e contemporaneamente vedere luoghi interessanti durante il viaggio. Questo è uno strumento meraviglioso per chi ama i lunghi viaggi.
- Anche se il ciclismo brucia meno calorie rispetto alla corsa a intervalli o alla corsa regolare, puoi pedalare senza affaticarti troppo per molto più tempo.
La guida normale avrà un effetto positivo minore. Pertanto, per perdere peso davvero, è necessario pedalare velocemente.
Vantaggi della corsa
- La corsa è considerata uno dei migliori tipi di attività fisica per la salute umana e per una rapida perdita di peso.
- Fare jogging lungo la strada e su per le scale utilizza il numero massimo di muscoli.
- Anche quando si fa jogging il corpo brucia più energia che quando si va in bicicletta.
- Per perdere la stessa quantità di peso in eccesso, un corridore avrà bisogno di 2-3 volte meno tempo di un ciclista.
La corsa ti aiuta a perdere peso in modo rapido ed efficace? Indubbiamente!
Controindicazioni e precauzioni per il jogging
L'intervallo e qualsiasi altra corsa, oltre ad avere un effetto positivo sul corpo umano, possono anche causare qualche danno. Pertanto, è meglio che le persone affette dalle seguenti malattie scelgano un modo più delicato per perdere peso:
- malattie cardiache e vascolari;
- lesioni e disturbi della colonna vertebrale;
- eventuali malattie croniche durante l'esacerbazione;
- problemi alle articolazioni del ginocchio;
- raffreddore o influenza;
- alto grado di obesità;
- gravi malattie ginecologiche.
Ascolta lo stato del tuo corpo. Se non ti senti bene, riprogramma la corsa al giorno successivo. Impara a distinguere il dolore muscolare dopo l'esercizio da altre cause di dolore. Controlla il tuo polso. Un polso rapido può indicare un malfunzionamento del cuore.
Recensioni di coloro che hanno perso peso
Le recensioni di coloro che hanno sperimentato questo rimedio possono aiutarti a determinare se la corsa ti aiuta a perdere peso.
- "Non mi piacciono le diete e non sono un maratoneta! Generalmente sono una persona che ama mangiare. Ho deciso di iniziare a fare sport. Non c'era tempo per andare in palestra, così mi sono unita ad un'amica che correva ogni mattina con una cintura dimagrante (per eliminare il grasso della pancia). I risultati sono impressionanti. In un mese ho perso 4 kg, che avevo preso durante le vacanze, è diventato più facile respirare e avevo tantissima energia. È possibile perdere peso correndo? Senza dubbio! "
- "La sera cominciavo a sentire dolori alle gambe. Prima ho iniziato a prendere le pillole, poi il medico mi ha prescritto delle iniezioni. Ma la salute è più preziosa e ho deciso di provare a fare jogging la mattina. Non ho notato subito alcun cambiamento evidente. Me ne sono reso conto solo un mese dopo, quando ho trascorso un'intera serata senza dolori alle gambe. Adesso porto mia moglie con me per la corsa mattutina. Ha già perso 3 chilogrammi e sta cercando di perderne altri".
- "Tutto deve essere fatto con saggezza. Ho fatto una corsa a intervalli. Mi sono allenato su un sentiero asfaltato in un parco vicino. Le gambe cominciarono a farmi male. Poi ho provato a iniziare a correre su strade sterrate. Il dolore è sparito. Voglio solo dire una cosa: semplicemente non conosco nessun sistema di perdita di peso che sia più efficace della corsa a intervalli con una cintura! "
Correre o andare in bicicletta, fare jogging per strada o fare jogging sul posto per dimagrire, con o senza cintura, al mattino o alla sera: a voi la scelta! Aderisci al corretto sistema di distribuzione dell'attività fisica, uno stile di vita e un'alimentazione sani e il tuo corpo ti delizierà con bellezza e armonia.